Munca ne poate face viata mult mai placuta – de la relatii de prietenie pe termen lung cu colegii de munca la bani pentru a ne finanta stilul de viata costisitor – dar, pe de alta parte, munca poate deveni serios stresanta atunci cand o mare parte din mijloacele noastre de existenta depind de asta. Si indiferent de domeniul de activitate in care va aflati, nimeni nu are permis cand vine vorba de stresul de la locul de munca – este inevitabil.
Te vom ajuta (impreuna cu expertii) sa te ocupi de asta, indiferent daca se intampla chiar acum sau doar te afli pentru viitorul tau.
De ce este atat de important sa faceti fata stresului la locul de munca
Munca poate fi extrem de stresanta, mai ales cand petreci mai mult timp la 9-5 decat oriunde altundeva. Daca esti stresat la locul de munca, este greu sa scapi, iar alegand sa nu te ocupi de asta iti poate prelua incet, dar sigur, intreaga viata. „Pentru multi oameni, ceea ce faci pentru a-ti castiga existenta poate fi privit ca o extensie a a ceea ce esti ca persoana, ceea ce face dificila separarea intotdeauna viata personala de cea profesionala 100% din timp”, spune Brittany Becker, LMHC & Director la Caminul. „Stresul poate incepe sa patrunda in alte zone, ceea ce face mai dificil sa „opriti”, sa castigati perspectiva si sa va faceti timp pentru a va reincarca.”
Uneori, o cantitate sanatoasa de stres actioneaza ca o motivatie pentru a ne impinge mai departe, daca nu exista un sentiment de urgenta de a face ceva, este usor sa devii static. Dar oamenii care au acest stil de lucru pierd adesea contactul cu cat de repede se ridica nivelul lor de stres. „Stresul la locul de munca, daca este nesupravegheat direct, adesea poate incepe cu usurinta sa influenteze si sa se amestece cu alti factori de stres in viata, ceea ce poate duce la probleme mai mari de sanatate mintala, cum ar fi anxietatea sau depresia”, spune Becker.
Ea insista ca este important ca oamenii sa-si ia momente pentru a se informa zilnic pentru a putea identifica ce stres este specific muncii, deoarece stresul din viata personala va trebui, cel mai probabil, sa fie tratat diferit. Cand stii sursa stresului tau, poti sa rezolvi problemele sau sa folosesti o abilitate de coping in acest moment. „A avea un scop sau o intentie de lucru zilnica este o modalitate excelenta de a-ti reaminti nu numai sa te verifici sporadic, ci si sa poti identifica diferenta dintre factorii de stres la locul de munca si alti factori de stres din viata personala si sa-i tii la distanta”, spune Becker.
Cand te gandesti la abilitatile de coping, activitati precum miscarea si respiratia mindfulness pot fi incredibil de utile. „Stresul de munca, in toate formele sale diferite, este un eveniment dificil, dar adesea inevitabil, indiferent de domeniul in care se afla o persoana sau de timpul pe care l-a dedicat muncii sale”, explica Becker. Asadar, iata 10 moduri prin care poti sa-ti arati stresul de la locul de munca al carui sef.
1. Imbratiseaza miscarea
Mai ales daca ai o slujba la birou si te trezesti lipit de scaun pentru cea mai mare parte a zilei. Exista multe moduri prin care te poti misca, cum ar fi „strangerea mainilor si a picioarelor, intinderea, sarituri, plimbarea sau punerea unui cantec si dansarea”, spune Abby Ruben, LMHC la Humantold. Daca nu ai intimitate la locul de munca, nu te lasa sa faci o plimbare.
Daca vrei neaparat sa-ti faci groove, exista intotdeauna casti si o cabina de baie! Fii creativ cu el (dar eruperea in dans in mijlocul biroului ar ridica cu siguranta moralul biroului.)
„Sa dai cu pumnii intr-o perna, sa arunci o ceasca de gheata, sa canti in varful plamanilor sau sa te fortezi sa razi chiar daca nu ai chef sunt modalitati suplimentare de a elibera energia acumulata si stresul.” Ruben te incurajeaza sa lasi inhibitiile sa dispara in fundal pe masura ce te apleci in orice faci.
2. Scrie-o
Ruben ne reaminteste ca scopul notarii lui este de a decomprima, nu de a crea o piesa lustruita, asa ca lasati din ele iluminatoarele, stilourile si hartia fantezie. „Folosirea pixului si hartiei bune, de moda veche este optima, deoarece de obicei te obliga sa incetinesti putin pe masura ce mergi”, spune ea.
Acest lucru va va ajuta sa va descurcati ziua si va va oferi putin timp pentru a lua aer. „In timp ce depozitele de creier ale fluxului de constiinta sunt adesea cathartice, mai ales cand te simti imprastiat, poate fi util uneori sa-ti pui intrebari specifice.”
De exemplu, inregistrati-va cu dvs. intreband urmatoarele: Cum ma simt acum? Am avut suficienta apa si mancare? Ce i-as spune unui prieten sau unui coleg de munca daca ar veni la mine cu aceleasi ingrijorari? Care este cel mai rau scenariu absolut si cat de probabil este sa se intample asta?
3. Eliminati distragerile si interactiunile inutile
Opriti notificarile digitale, inchideti usa biroului si dezactivati soneria de pe telefonul dvs. – deconectati-va de orice lucru care nu aduce beneficii ceea ce incercati sa realizati. Este mai usor sa spui „nu” atunci cand nu exista nicio tentatie pentru inceput. „Fa monotasking, completand o sarcina pe rand, cel mai bun prieten al tau”, spune Ruben.
„In timp ce multitasking-ul poate fi de dorit atunci cand este coplesit, in cele din urma scade capacitatea de a se concentra asupra fiecarei sarcini specifice.” Setati un cronometru cu un interval de timp realist pentru a finaliza sarcina la indemana. Ea explica ca, in consecinta, de obicei ajungi sa petreci mai mult timp pentru finalizarea sarcinii decat ai avea daca te-ai concentra pe o sarcina la un moment dat. Incetinirea in mod constient poate merge mult.
4. Creati si/sau rearanjati o lista de activitati. A avea un ajutor vizual poate fi o ancora utila pentru a te mentine pe drumul cel bun
Ruben recomanda sa va jucati cu o lista a tuturor sarcinilor necesare care trebuie indeplinite pentru saptamana sau pentru zi. Apoi, aranjati sarcinile in functie de cat de dificile si/sau consumatoare de timp sunt.
Puteti petrece putin mai mult timp pe acesta, facandu-l placut din punct de vedere vizual, deoarece va veti referi la el toata saptamana si doriti ceva usor pentru ochi. „Poate fi util sa incepeti sa finalizati sarcini mai mici si mai simple pentru a va spori increderea in finalizarea cu succes a articolelor de pe ordinea de zi, precum si pentru a vedea progrese clare”, spune ea.
Cu toate acestea, unii considera ca abordarea mai intai a celor mai dificile lucruri poate duce apoi la usurare, ceea ce face ca alte activitati sa fie mai usor de gestionat. Incercati ambele tehnici atunci cand completati urmatoarea lista de lucruri de facut si vedeti ce functioneaza cel mai bine pentru dvs. In orice caz, „stabilirea unor obiective specifice, masurabile, realiste, realizabile si in timp util (SMART) te pregateste pentru succes”.
5. Permiteti in mod intentionat distragerile pentru o perioada de timp stabilita
„ Desi au tendinta de a obtine o reputatie proasta, sa va distrageti atentia poate fi un mecanism sanatos de a face fata cu moderatie”, spune Ruben. Ea sugereaza sa aloci 5-30 de minute in care sa te poti deconecta complet de la serviciu. Desi acest lucru poate provoca vinovatie pentru multi, o pauza nu este cu adevarat o pauza daca te pedepsesti in mod inconstient tot timpul.
Ia o pauza, o meriti si, pentru a profita la maximum din a lua una, crede cu adevarat ca o faci. Amintiti-va, alocarea timpului pentru a va reseta si a va gestiona stresul va va ajuta in cele din urma sa fiti mai eficient dupa aceea.
„Conecteaza-te cu un coleg sau cu persoana iubita, urmareste un videoclip vesel de pe YouTube, asculta un podcast sau te pierzi intr-un joc frivol distractiv pe electronicele tale.” Cheia aici este sa va intoarceti efectiv la munca depusa cand va veni momentul.
6. Cereti clarificari de la conducere
„Una dintre cele mai mari cauze ale anxietatii profesionale este comunicarea deficitara si lipsa de claritate in jurul diferitelor proiecte si prioritati”, spune Michelle Duval, CEO si fondator al Fingerprint for Success, o platforma online de dezvoltare profesionala si personala cu misiunea de a imputernici indivizii si echipele. sa lucram mai bine impreuna. Managerii sunt oameni ocupati, dar in cele din urma isi doresc ca echipa lor sa reuseasca.
„Daca cereti in mod constant clarificari cu privire la ceea ce este un proiect principal si ce poate astepta, veti vedea termene limita mai putin concurente, ceea ce poate reduce anxietatea.” Intelegerea imaginii de ansamblu va va ajuta sa va dati seama ce este urgent si ce poate astepta, astfel incat sa puteti prioritiza sarcinile in ordinea corecta. Nu e nimic mai rau decat sa petreci ore intregi, chiar si zile, intr-un proiect care ar fi putut trece pe bancheta pentru a afla ca cel pe care l-ai neglijat era nevoie cat mai curand posibil.
Odata ce aveti claritate asupra proiectelor dvs., introduceti aceste date intr-un calendar lunar cu o defalcare saptamanala sau zilnica a ceea ce trebuie sa faceti pentru a le finaliza pe fiecare. In acest fel, daca ramaneti in urma, puteti observa si implementa un plan de rezerva inainte de a fi prea tarziu.
7. Gandirea incrementala
In loc sa incerce sa realizeze totul dintr-o singura miscare sau sa caute perfectiunea, Duval recomanda sa lucrezi la lucruri in pasi si etape. Nu va ganditi la un proiect in ansamblu. De exemplu, scrierea unui schita de blog, scrierea primei schite, editarea schitei, scrierea unei a doua si, daca este necesar, a finalei.
„Facand ceva pentru a te misca – indiferent cat de mic ar parea – poate ajuta la amanare.” Sarbatoriti micile castiguri pe drum pentru a obtine impulsul si inainte sa va dati seama, veti putea indeplini sarcini mai mari.
8. Mananca regulat
„Cand exista stres la locul de munca, multi oameni tind sa inceteze sa manance”, spune Duval. „Acest lucru poate provoca scaderi de zahar din sange si tot felul de probleme care cresc adrenalina si cortizolul in corpul nostru.” Mancatul regulat poate ajuta la reducerea stresului.
Stabiliti-va o rutina consecventa cu obiceiuri alimentare sanatoase care includ micul dejun, pranzul, cina si gustarile. Dar asigura-te ca este sanatos, deoarece consumul de cantitati mari de mancare nedorita te va face sa te simti mai rau – nu vrei sa te stresezi si despre cresterea in greutate!
9. Luati pauze frecvente
Nu suntem meniti sa fim porniti tot timpul. „De fapt, conform cercetarilor, 55 de ore pe saptamana este plafonul nostru de productivitate, iar majoritatea oamenilor pot lucra optim doar timp de 52 de minute si au nevoie de cel putin 17 minute de pauza pentru a se reseta”, explica Duval. Cei mai multi dintre noi se feresc de pauzele frecvente, deoarece sunt considerate „neproductive”, cu toate acestea, ele va vor ajuta de fapt sa performati mai bine si sa simtiti mai putina anxietate de lucru.
Indiferent cat de incarcata este ziua ta, ai timp pentru pauze mici daca le programezi. Este greu sa gasesti timp in timpul zilei pentru pauze daca nu sunt pe lista ta de lucruri de facut cand ai o multime de lucruri de facut care sunt de fapt.
10. Dormi bine
A avea un somn bun este esential atunci cand luptati impotriva stresului. Daca sunteti obosit, este mai putin probabil sa puteti aborda orice va arunca ziua, iar pentru unele dintre domeniile in care lucram, ar putea fi literalmente orice .
„Poate fi foarte greu sa dormi cand te trezesti ingrijorat de lista de lucruri de facut la locul de munca de maine, dar s-a dovedit ca a dormi sapte pana la noua ore reduce stresul, oferindu-ti mai multa rezistenta”, spune Duval. A dormi suficiente ore pe noapte te va ajuta sa incepi fiecare noua zi cu o vigoare si o concentrare reinnoite, ceea ce poate ajuta la reducerea anxietatii de munca.
